پیشرفت (یا پلیٹائوس اور انکار) کا سراغ لگاکر آپ اپنی

 -163 <= رفتار اور ٹیمپو چلتا ہے

ان زونوں میں سے ہر ایک کی رفتار بہت کم ہو سکتی ہے۔ اسے وقت دو. اسٹو مٹلی مین اس کی عمدہ مثال پیش کرتا ہے کہ ہر زون کی طرح کیسا محسوس ہونا چاہئ

ے اور متعدد ختنوں کے اشارے پر مبنی

 HR حدود کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے داوکوں کو حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ ایک بار زونوں کا استعمال شروع کرنے کے بعد ، آپ کو اسی دل کی شرح کے ساتھ خود کو تیز دوڑتا ہوا مل جائے گا۔ یہی تو بات ہے! اسی توانائی کی مشق اب آپ کو تیزی سے آگے بڑھ رہی ہے (لیکن آپ کو زیادہ تربیت نہیں دے رہی ہے کیونکہ آپ اپنی مجموعی کوششوں کو محدود کرنے کے لئے اب بھی دل کی شرح کے زون کو استعمال کررہے ہیں)۔ آپ فٹر بن رہے ہیں! ٹھوس ایروبک اڈے تیار کرنے کے بعد زیادہ تر ورزشیں ایم اے پی اور ایم ای پی زونوں میں کی جانی چاہ the گی۔ یہاں تک کہ چوٹی کی تربیت میں بھی ، ایم اے پی اور ایم ای پی زون اہم ہونا چاہئے۔ ہر زون میں ہر ہفتے رنز کی معقول تعداد 3 MAP-2 MEP-1 SAP ہوگی۔ اگر آپ وقت یا میل کی بنیاد پر ان کو توڑنا چاہتے ہیں تو ، 75٪ MAP ، 20٪ MEP ، اور 5٪ SAP اچھی طرح سے ملتے ہیں۔ اس کا موازنہ آپ نے ماضی میں کیا کیا ہے - آپ شاید بہت تیز دوڑ رہے تھے ، بہت کثرت سے! ترقی اور تندرستی کو جانچنے کے لئے چلنے

 والے بہترین ٹیسٹوں میں سے ایک کو ایم اے ایف ٹیسٹ (زیادہ سے زیادہ ایروبک فنک

شن) کہا جاتا ہے۔ مافیٹون نے آپ کو گرما لیا ہے اور پھر اپنے زیادہ سے زیادہ MEP دل کی شرح (میرے لئے ، تقریبا 143) کے قریب 5 میل کی رفتار سے چلائیں۔ جانچ کے دوران اس حد سے تجاوز نہ کریں ، لیکن اس نمبر کے قریب رہیں۔ کسی ٹریک یا ٹریڈمل کے اندر اس کو کرنا آسان ہے لہذا آپ کی تبدیلیوں کی نگرانی کے لئے مستق

ل حالات ہوں گے۔ ہر ایک میل پر الگ ہوجائیں۔ جب آپ 5 میل کے امتحان کے دوران تھ

وڑا سا تھکاوٹ بن جاتے ہیں تو آپ کے اسپلٹ کو تھوڑا سا اوپر جانا چاہئے۔ وقت گزرنے کے ساتھ (ہر 3-4 ہفتوں کے ٹیسٹ) آپ کو اپنا مجموعی وقت اور تقسیم نیچے آتے دیکھنا چاہئے۔ وہ اپنی کتابوں میں کچھ عمدہ مثالیں پیش کرتا ہے۔ نیز ، مافیٹون کے پاس آپ کی اوسطا MAF ٹیسٹ کی رفتار کا موازنہ 5K ریس کے اوقات کے ساتھ ایک میز ہے۔ اپنی ایم اے ایف ٹیسٹ کی پیشرفت (یا پلیٹائوس اور انکار) کا سراغ لگاکر آپ اپنی تربیت اور ریسنگ کے منصوب

وں میں ردوبدل کرسکتے ہیں۔ یہاں تین کتابیں ہیں جن کی میں دل کی شرح کی تربیت

 کے بارے میں تجویز کرتا ہوں (مافیتون کے نقطہ نظر سے):

برداشت کی تربیت (مافیٹون ، 2000)

اعلی کارکردگی کا دل (مافیٹون ، 1996)

سست برن (مٹلی مین ، 2001)

اور آسانی سے چلنے والی تربیت کے بارے میں ایک عمومی عمومی کتاب (طرح کی لائڈارڈ طرز): وان آکن طریقہ (وان آکن ، 1976)۔

میں اگلے چند ہفتوں میں اپنی مافیتون طرز کی تربیت سے متعلق کچھ اپ ڈیٹس دینے کی کوشش کروں گا۔ میرے پاس اگست ، ستمبر اور اکتوبر میں تین اچھ test ریس کی دوڑیں آرہی ہیں: چاند پر آٹھ گھنٹہ ، راک کٹ ہوبو 50 ک ، اور فارمڈیل 33 میلر۔ اگر میرا نیا دل کی دھڑکن مانیٹر مجھے اچھی طرح سے ان ریسوں کی آخری لائنوں کے اس پار لے جاتا ہے ، تو میں اس کے ساتھ ہی رہ سکتا ہوں۔ میرے چلنے والے دوست اور "کوچ" جیف کافی عرصے سے ایک ترمیم شدہ مافیتون اور مٹل مین کا طریقہ کار استعمال کر رہے ہیں ... اس کو مافیتون یا مٹل مین کے خلاف مت رکھیں! جیف کے سست وقتوں میں ٹریننگ حکومت سے زیادہ چوٹوں اور وزن سے زیادہ کام کرنا پڑتا ہے۔ ؛-)