سے ایک دن پہلے کا ہے۔ یہاں تربیتی رنز اور ر

 الینوائے ٹریل الٹرا گرینڈ سلیم میں تیسری ریس اب اندراجات کے لئے کھلا ہے! آپ راک فورڈ روڈ رنر ویب سائٹ کیلنڈر پر مزید معلومات حاصل کرسکتے ہیں اور ریس کے لئے اندراج کرسکتے ہیں (ستمبر 28 تک سکرول کریں)۔ 50K واقعہ اتوار 28 ستمبر کو صبح 8 بجے ہے۔ 25 ک (ہفتہ) سے ایک دن پہلے کا ہے۔ یہاں تربیتی رنز اور ریسوں کا ایک سلسلہ ہے جو بڑے ہوبو 50K تک جاتا ہے۔ آر آر آر ویب سائٹ پر تفصیلات۔

مافیٹون دل کی شرح کی تربیت

میں نے اس موسم گرما میں دل کی شرح کی کچھ تربیت لینے کا فیصلہ کیا ہے

۔ میں ان تربیت کے شیڈول پر عمل پیرا ہوں ، ایچ آر مانیٹر کا استعمال کرتے ہوئے ، ہر رن کا وقت ... اور پھر اسٹاپ واچ ، کم سے کم جوتوں ، اور "جیسے محسوس نہیں ہوتا ہوں اسی طرح چلتا ہوں" کے لوڈائٹ آئیڈیوں کی طرف لوٹتا ہوں۔ ہم دیکھیں گے کہ ایچ آر کی تربیت کا یہ مرحلہ کب تک چلتا ہے۔ میں نے اپنے آپ سے وعدہ کیا ہے کہ مافیتون ٹریننگ آئیڈیوں کا استعمال کرتے ہوئ

ے اکتوبر میں فارمڈیل 33 میلر کے ذریعے اس کو تیار کروں گا۔ یہاں فل مافیتون ط

ریقہ کو بیان کرنے والا ایک مختصر مضمون (" اسپیڈ چاہتے ہو؟ آہستہ نیچے ہو! ") ہے۔ یہ مضمون صرف ایک شروعات ہے - اگر آپ واقعتا heart دل کی شرح پر مبنی تربیت حاصل کرنا چاہتے ہیں تو میں آپ کو ذیل میں درج کتابوں میں سے ایک کتاب حاصل کرنے کے لئے آپ کی حوصلہ افزائی کرتا ہوں۔

HR کے بہت سے دیگر منصوبوں کے برعکس ، مافیٹون دل کی شرح کے زونوں کا تعین کرنے کے لئے ایک بہت ہی آسان طریقہ استعمال کرتا ہے۔ اس کے تین اہم زون ہیں (میں اسٹف مٹل مین کے مشورے سے میفیتون کو جوڑ

 رہا ہوں)۔ مرکزی ایم ای پی 

زون ("انتہائی موثر رفتار") کے ل you ، آپ 180 عمر کے ساتھ شروع کریں اور ماضی کی چوٹوں ، بیماری اور کنڈیشنگ کی بنیاد پر معمولی ایڈجسٹمنٹ کریں۔ مجھے اپنے حساب سے 5 دل کی دھڑکنیں شامل کرنے کی اجازت ہے جب سے میں کافی عرصے سے کافی چوٹ اور بیماری سے پاک رہا ہوں (اور میں کافی بھاری ایروبک ورزش کر رہا ہوں)۔ اگر آپ ایروبک ورزش کے لئے نئے ہیں ، زخمی ہوئے ہیں ، بار بار بیماریاں ہیں (نزلہ ، فلوس ، گلے کی سوزش وغیرہ) تو آپ کو بیس کے حساب سے سب کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی۔ میرے لئے ، میرے پاس اپنے MEP زون کے سب سے اوپر کے طور پر 180-42 + 5 = 143 ہیں. یہ حد مجھے مؤثر طریقے سے کام کرتی رہتی ہے ، لیکن پھر بھی تقریبا تمام ایروبک ہے۔ میں MEP ٹارگٹ زون (133-143) بنانے کیلئے 10 کو گھٹاتا ہوں۔ ایک بار جب آپ نے ایم ای پی کا پتہ لگالیا تو ، آپ اپنے ایم ای پی سے 20 کو جوڑ اور گھٹا کر دو نئے ٹارگٹ زون تیار کرتے ہیں۔ اس سے مجھے تین زون ملتے ہیں:

نقشہ (زیادہ تر ایروبک رفتار) = 113-133 <= بہت آسان رفتار

ایم ای پی (انتہائی موثر رفتار) = 133-143 <= اعتدال کی رفتار

SAP (تیز انیروبک رفتار) = 143